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4. One Meal A Day Intermittent Fasting - Kate McCarthy
全文摘要

这本书是一本关于间歇性饮食的指南,旨在帮助人们轻松减肥、改善健康状况、提高思维清晰度、激活自噬,并拥有更多的能量。本书由Kate McCarthy撰写,她在书中分享了她的经验和知识,以便读者可以更好地理解间歇性饮食的概念和方法。

在本书中,作者介绍了间歇性饮食的趋势以及它对身体的影响。她还详细解释了间歇性饮食的各种好处,包括减肥、改善心血管健康、增强免疫力等。此外,作者还介绍了最流行的间歇性饮食方式,如5:2饮食法、交替饮食法等,并重点讲解了一天一餐的间歇性饮食方法(OMAD)。

如果你想尝试一天一餐的间歇性饮食方法,那么本书会为你提供详细的指导和建议。作者介绍了如何准备和遵循OMAD方法,以及可能的风险和副作用。此外,本书还包括了一份免费的检查清单,以帮助你在开始间歇性饮食之前做好充分的准备。

总之,如果你正在寻找一种简单而有效的减肥方法,同时也想改善自己的健康状况,那么这本书绝对值得一读。无论你是初学者还是已经熟悉间歇性饮食的人,都可以从中学到很多有用的知识和技巧。

章节速读
Introduction: The Intermittent Fasting Trend

该章节讲述了间歇性禁食的趋势及其益处。作者介绍了间歇性禁食不是一种饮食计划,而是一种生活方式,它有自己的规则和指导方针。通过限制摄入热量来间隔进食,可以增加寿命并提高身体抵抗代谢因素的能力。此外,间歇性禁食还可以帮助减肥,促进脂肪燃烧,防止饥饿感。虽然其他禁食方法不能带来可持续的减重效果,但间歇性禁食可以通过提供自动卡路里赤字来实现这一点。此外,间歇性禁食还可以修复细胞,刺激多种积极的代谢变化。总的来说,间歇性禁食是一种非常有益的生活方式,可以帮助人们改善健康状况。

每天一餐间歇性禁食:如何轻松减肥、改善健康、提高思维清晰度、激活自噬,以及拥有更多能量

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每日一餐间歇性禁食

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如何轻松减肥、改善健康、提高精神清晰度、激活自噬,以及拥有更多能量

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凯特·麦卡锡

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© 版权所有 2020 Kate McCarthy - 所有权利保留。

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(在开始禁食之前,先看看这张快速参考表……)

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这份速查表包括:

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斋戒期间你需要知道并需要做的事情。为什么你需要了解这些事情才能成功开始。这些东西会让过程变得更容易、更愉快。

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我最不想要的就是禁食的过程会很不舒服。

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内容

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简介:间歇性禁食趋势

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你的身体在间歇性禁食时的状态

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  1. 间歇性断食 的多种健康益处
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最流行的间歇性断食方法

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  1. 间歇性断食法一天一餐法
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  1. 准备开始间歇性断食的OMAD方法
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  1. OMAD 法的潜在风险和副作用
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结论:你的间歇性禁食之旅

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参考文献

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简介:间歇性禁食趋势

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图1:IF。Pixbay,The 5th 创作,2016年,https://pixbay.com/images/breakfast-healthy-food-diet-fruit-1663295/。版权属于The 5th/Pixbay。

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“斋戒为医之首,且观其精神。”

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鲁米

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你是否厌倦了遵循的永无止境的饮食,似乎没有改善你的健康?或者你有兴趣在你的饮食中做出重大改变,并寻找最好的选择?

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无论出于何种原因,你选择拿起这本书,你都将学到很多能改变生活的有趣信息。 你可能已经听说过间歇性禁食的趋势。毕竟,世界各地的人们都在遵循间歇性禁食或“IF”,并吹嘘他们遵循这种饮食模式后的旅程是多么美好。事实上,间歇性禁食不是一种饮食——它更像是伴随着自己的规则和指导方针的一种生活方式或饮食习惯。

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如果你有兴趣了解间歇性断食,尤其是关于一天一餐的方法,那么你就为你的健康之旅选择了最好的书。正确的间歇性断食是一种强大的饮食模式,可以带来许多健康益处。从生理学的角度来看,当你通过间歇性禁食限制热量摄入时,这有助于延长寿命,同时提高对多种代谢因素的抵抗力(Hine等人,2014)。在动物研究中已经观察到了这一现象,尽管还需要更多的研究来证实这一点。然而,支持间歇性断食的人认为它可以引起一种特殊的免疫反应,修复身体细胞,并刺激一些积极的代谢变化。

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间歇性断食的另一个重要好处是减肥。这也是人们决定遵循IF的最常见原因之一。虽然其他形式的禁食与可持续的减肥效果无关,但间歇性禁食却不同。通过遵循这种饮食模式,它会给你的身体带来自动的卡路里赤字,从而促进体内脂肪的燃烧。在此过程中,它还会提高你的新陈代谢,并防止你在禁食窗口期间产生饥饿感。根据研究,与节食、排毒或极低热量饮食相比,间歇性禁食会促进脂肪损失,而不是水分或肌肉质量。事实上,一项综述表明,间歇性禁食可以帮助你在不到两个月内减少腰围高达7%(Barnosky等人,2014年)。这意味着腹部脂肪的减少,这非常有益,因为腹部脂肪可能会对内脏造成伤害。

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这些只是间歇性断食的一些好处。我们后面还会讨论更多。但有一件事我可以马上告诉你,间歇性断食并不是一种严格的饮食模式,会让你觉得缺乏营养。 有不同的方法来遵循IF,你可以选择最适合你的生活方式的方法。 因为这种灵活性,对你来说最有意义的方法可以成为你全天候的新进食方式。

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通常,间歇性断食包括交替进行进食(喂养窗口)和禁食(禁食窗口)。在禁食期间,您不会摄入任何固体食物,但可以喝不含热量的饮料,如水、茶或咖啡。有时候,如果你真的很饿,甚至可以吃一碗汤。说到IF,你不应该专注于限制或消除饮食中的某些食物。相反,你应该更关注你的饮食时间表。但在我们继续之前,让我分享一下我的故事,以及间歇性断食是如何改变我的生活的。希望这能激励你继续阅读,这样你就能了解这种饮食模式的一切,并且它也能改善你的生活。

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我二十出头的时候,开始出现胰岛素抵抗。因为我还很年轻,所以这对我来说打击很大。这种情况增加了我患糖尿病的风险,并影响了我的体重。尽管在我被诊断为胰岛素抵抗之前,我并没有特别注意健康饮食,但我对自己的饮食和生活习惯还是很自信的。尽管如此,我还是不得不开始服用药物来防止病情恶化。然而,不管我采取了多少医学干预或改变饮食习惯,我的胰岛素敏感性都没有改善到足以让我恢复到以前的生活水平。知道这一点对我来说非常痛苦。这么年轻,我就已经觉得自己的一生都被毁了。

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我没有选择放弃,而是决定做出更健康的生活选择。因为药物并没有像我想象中那样帮助到我,所以我在三十岁时开始研究整体疗法和替代疗法。那时我已经身心痛苦了好几年了。我知道我必须做点什么来改善现状,以免陷入抑郁。通过我的研究,我了解到了间歇性断食。当时,这是饮食界的一个新兴趋势,第一次听说它时我就被吸引住了。

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特别是,我对一天吃一顿的方法很感兴趣,也被称为OMAD。作为一个过着忙碌且不可预测的生活的人,间歇性禁食的OMAD方法对我来说非常有趣。我觉得它非常适合我的日常生活。当然,OMAD 方法与我当时的饮食习惯截然不同。通过研究,我知道如果我立即强迫自己遵循这种方法,在健康方面会给我带来更多的问题。

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因为我以前从未尝试过禁食,所以我慢慢来。我学习了所有间歇性断食的方法以及如何进行。然后我选择了最简单的方法,并开始将其纳入我的日常生活中。这对我来说绝对是一种改变,我经历了我读过的所有事情。为了让事情变得更容易,我把重点放在选择正确食物上,在进食窗口期间吃这些食物,以确保我获得了身体保持健康所需的所有营养。我还开始练习冥想和正念,这也让旅程变得更加轻松。我有决心坚持这种饮食模式,随着时间的推移,我看到了切实的结果。令人惊讶的是,我竟然能够从因胰岛素抵抗而增加的体重中减掉整整50磅!

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除此之外,我的医生还告诉我,自从我开始间歇性禁食后,我的健康状况已经大大改善了。他们甚至让我停止服药!这个消息让我非常高兴。这也激发了我写这本书和另一本关于 水断食 的想法,这是另一种对我实现健康和饮食目标非常有效的方法。无论您是否与我有类似的经历,或者只是想改变生活,我希望这本书能帮助到您。在这里,我总结了我在研究间歇性禁食和OMAD方法时学到的所有东西。

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作为一个经历过改变我生活的医疗状况的人,我带着同情心和爱写了这本书。在我走过的每一步中,我的朋友和家人都没有少给我帮助,所以现在我想通过帮助他人度过他们的困难来回报他们。无论你现在面临什么困难,我希望这本书能让你的生活变得更好。在这里了解间歇性断食,我希望你能开始遵循这种神奇的饮食模式,以便你可以体验到隐藏在这些简单实践中的健康改善。

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间歇性禁食对身体的影响

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图2:健康的身体。Pixbay,由silviarita于2018年拍摄,https://pixabay.com/photos/belly-heart-love-girl-relaxation-3186730/ 版权说明:本作品版权归silivarita/Pixbay所有,2018年。

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间歇性断食是一种独特的饮食模式,可能以多种方式潜在地促进健康。事实上,关于IF及其效果的研究有很多,其中大部分都显示出了很有希望的结果。通常情况下,这些研究中的动物甚至人类参与者都会经历减肥和改善胆固醇水平。研究人员发现,它甚至可以作为某些疾病的治疗的一部分。虽然大多数这类研究都是在老鼠身上进行的,但几乎所有对人类的研究也表明,间歇性断食既有效又安全。更重要的是,选择正确的间歇性断食方法可以使这种饮食习惯对你来说更有效、现实和可持续,从而帮助你实现健康的饮食目标。

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尽管禁食自古以来就存在,但最近,间歇性禁食已成为减肥最受欢迎的方法之一。 几百年来,各种形式的断食一直被用作减肥工具。 但在2012年,英国广播公司 (BBC) 的节目主持人迈克尔·莫斯利博士 (Michael Mosley) 在他的电视纪录片《吃、睡、长生不老》(Eat, Sleep, Live Longer) 和书籍《快速饮食》(The Fast Diet) 中推广间歇性禁食。 这两部作品引起了公众的兴趣后,凯特·哈里森 (Kate Harrison) 发布了她的书《5:2节食法》,这本书是根据她自己的经验写的。 加拿大肾科医生杰森·方博士 (Dr. Jason Fung) 于2016年出版了他的畅销书《肥胖密码》(The Obesity Code)。很快,越来越多的人开始尝试间歇性禁食,并体验到了它的好处,因此间歇性禁食收到了持续的好评。人们纷纷分享他们的成功故事,这让间歇性禁食在短时间内爆红。

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在开始遵循这种饮食模式之前,了解所有相关信息会对你有很大帮助。了解间歇性禁食背后的科学原理可能有助于理解它为何如此有效。这种理解也让你更容易相信别人分享的关于 间歇性禁食 的经历,无论好坏。因此,在这本书中,我结合了我自己亲身的经历以及其他人分享的故事,还有在我开始进行间歇性禁食研究时所做过的所有研究。为了让你对间歇性禁食有一个清晰的认识,并了解它会对你的身体产生什么影响,我会分享一些我读过的研究报告,以及关于营养的合理建议,为你提供开始断食所需的一切。

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当你阅读关于间歇性禁食的文章时,你可能会认为这种方法对你来说太难了。但事实是,它不一定如此。间歇性禁食的好处之一是有很多种方法可以做到这一点。例如,如果你尝试隔天禁食,你可能会体验到与每天在特定时间禁食相同的益处。如果你以前从未尝试过禁食,那么禁食整整一天可能对你来说太过困难。没关系,因为你可以逐渐开始禁食,直到你对尝试这种饮食模式的极端版本更有信心为止。

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说到遵守间歇性禁食,你可能需要尝试不同的方法才能找到最适合自己的。 选择的方法应该适合你的生活方式,并且对你来说是可持续的。 如果结合健康饮食,你一定会成功地实现间歇性断食。 另一方面,如果你只在间歇性禁食时吃加工食品或垃圾食品,你会让自己面临这种饮食常见的危险和副作用。 这就是研究的价值所在。 你对间歇性禁食了解得越多,就越能为即将到来的事情做好准备。 同时,当你开始经历身体的变化时,也不必惊慌,因为这是由你遵循的新饮食习惯造成的。

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我个人相信间歇性禁食。特别是,我是每日一餐或OMAD方法的追随者。这是更极端的方法之一,但我并没有一开始就直接开始这样做。我的间歇性禁食之旅包括尝试不同的方法,直到找到适合自己的方法。那时我体验到了这种流行饮食模式的好处。不幸的是,说到OMAD,没有太多资源提供全面的信息。我不得不做大量的研究来了解这种方法,如何正确遵循它,甚至可能带来的风险。好消息是,在讨论了间歇性禁食的基本知识后,我们将专注于OMAD方法,帮助您确定这是否适合您。

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如果你正在考虑改善健康的最佳方法,间歇性禁食可能会对你有所帮助。 间歇性禁食不是一种饮食——它是一种进食模式,在这种模式中,你会在吃与不吃之间循环。 而节食关注的是你摄入的食物的数量和质量,间歇性禁食关注的是你什么时候吃或什么时候吃。 这就是为什么各种间歇性禁食方法之间的主要区别在于时间表的变化。 后面我们会详细介绍这些方法。

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当你遵循间歇性禁食时,你会有“吃窗口”和“禁食窗口”。在你的吃窗口期间,你可以让自己在一段时间内想吃什么就吃什么。通常情况下,这会持续特定的时间长度。然后当你的禁食窗口开始时,你应该停止摄入固体食物或含热量的饮料。然而,你可以喝不含热量的饮料,如水、普通茶或咖啡。

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如果你长时间禁食,你的胰岛素水平会下降到足以让身体从燃烧葡萄糖转变为燃烧脂肪的程度。此时,身体达到一种被称为“酮症”的代谢状态,在这种状态下,它变成了一个燃烧脂肪的机器。另一个看待它的方法是:当你禁食足够长的时间时,你会剥夺身体的主要能量来源——葡萄糖。一旦身体的葡萄糖储存耗尽,酮症就会出现。然后,身体开始依靠其脂肪储备来维持运转。但酮症带来的好处不仅仅是燃烧脂肪。同样的,间歇性断食也提供了许多健康益处,我们将在下一章中讨论这些益处。

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尽管间歇性禁食是一种相对较新的概念,因为它现在被用于减肥和其他健康目的,但禁食的实际做法从一开始就存在了。许多宗教和文化都把禁食作为他们古代传统的一部分。例如,上座部佛教僧侣通过禁食来训练自己。从中午到第二天日出,他们每天都会禁食。伊斯兰教也实行禁食,在斋月期间使用与IF相似的方法。在黎明前,他们会吃一顿饭来为禁食做好准备。从黎明到日落,他们不吃东西。然后在晚上,他们允许自己再次进食。然而,他们只这样做一个月,并且这不包括他们的正常生活方式。这些只是禁食如何作为宗教实践的一部分的例子。

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除此之外,禁食至少从1915年开始就被用于治疗目的。当时,它被用来帮助治疗肥胖症患者。到20世纪60年代左右,医学界对禁食的兴趣再次高涨。这一次,他们关注的是短期或间歇性禁食,并确定这些禁食可以提供哪些健康益处。从那时起,间歇性的科学家和研究人员进行了许多关于IF的研究,当2012年到来时,这种饮食模式突然变得很流行。

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间歇性断食只有在正确遵循的情况下才会起作用。无论您选择了哪种方法,完全禁食都是至关重要的。这意味着在整个禁食窗口期间不摄入任何零食,甚至不包括顶部有奶油糖霜的甜味饮料。如果这是您的第一次禁食,那么间歇性断食可能对你来说是一种挑战。然而,坚持这种饮食模式的时间越长,身体就会越适应它。当这种情况发生时,你会发现更容易遵循间歇性断食。与节食不同的是,你不必限制自己不吃某些食物或将特定的食物组从饮食中剔除。当然,如果你专注于吃完整的食物,确保获得所有维持健康所需的营养素,那会更有益于你的健康。

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影响您选择间歇性禁食方法的一个因素是,遵循这种饮食模式的主要原因是什么。以减肥为例。这是人们决定进行间歇性断食最常见的原因之一。这也是我自己间歇性禁食的原因之一。为了获得间歇性断食的燃脂益处,你的禁食窗口至少应该是 12 小时。然后如果你能超过这个时间,你的身体可能会更有效地燃烧脂肪。当然,作为一个初学者,你需要逐渐增加禁食的时间来达到这个目标。

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与其他饮食不同,禁食并不需要计算卡路里。这不是必须的,但它可能会有帮助,尤其是如果你想避免任何健康问题,比如营养不良。以我为例,因为我遵循OMAD方法,我发现计算我一天中的一餐的卡路里更有安慰作用,尤其是当我刚开始的时候。毕竟,我在努力克服胰岛素抵抗,所以我确保自己做对了一切。当然,如果你不想计算卡路里,为了正确地进行间歇性断食,你也不必这么做。

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虽然我们中的许多人已经通过间歇性禁食取得了成功,但这并不意味着它适合所有人。有些人尝试过遵循间歇性禁食,但发现这太具挑战性而无法坚持下去。其他人试图在短时间内吃得过多,从而给自己带来了太多的压力。还有一些人放弃了,因为他们没有立即看到结果或体验到好处。归根结底,你在间歇性禁食上的成功取决于你有多致力于遵守这种方法,以及它是否能很好地融入你的生活方式,或者你能正确地遵循你选择的方法。这意味着,在了解了所有关于它的知识后,你只能真正确定间歇性禁食是否适合你。

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在我们讨论禁食期间你的身体会发生什么之前,让我来帮你了解一下你在吃东西的时候身体到底发生了什么。简而言之,以下是发生的事情:吃了东西后,你的身体开始分泌胰岛素以将食物中的糖分转化为能量,糖被用来为细胞提供燃料,剩下的则会被储存为脂肪。然而,在间歇性断食的情况下,这些过程不会被触发,而是会导致其他身体机制被激活。

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吃完饭后,消化过程自然地跟着来。消化是食物转化为身体吸收利用的能量的过程。消化也可以把吃下的食物转化为你组织建造或修复的材料。从头到脚,你身体的所有部分都需要这些能量才能正常工作。你体内的所有器官和系统都需要燃料才能正常运转。当你规律饮食时,你吃的食物就是你身体的主要能量来源。

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消化过程也涉及产生酶和酸,这些酶和酸与您摄入的食物混合在一起以分解所有东西。在此过程中,食物中的碳水化合物——淀粉和糖——会分解成葡萄糖。然后您的小肠和胃吸收这种葡萄糖,然后再将其释放到血液中。之后,血糖可以根据需要用于能量,任何剩余的都会被储存供以后使用。为了开始使用或储存葡萄糖,身体需要激素胰岛素。如果没有这种激素,葡萄糖就会留在血液中,反过来也会使血糖水平升高。

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胰腺是人体内产生胰岛素的器官。 这个器官含有高度敏感于血液中葡萄糖含量的 胰岛β细胞。 这些胰岛 β细胞每过几秒钟就会监测一次血糖水平, 以便确定它们是否需要减慢或加快胰岛素的分泌和释放速度。 每当你吃了一顿高碳水化合物的大餐后, 血糖水平会升高,因此,胰腺中的胰岛细胞会产生并释放大量胰岛素, 让你的身体利用或储存葡萄糖。然后,你的血糖水平会开始下降,导致胰腺中的胰岛细胞降低胰岛素的产量。

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全天(整晚),这个过程都在发生。 你的胰腺中的 胰岛细胞会定期检查血糖水平。 如果身体健康,胰腺和胰岛细胞就能正常工作。 利用能量并保持与来自胰腺的 正确数量的胰岛素完美平衡 对于身体在睡眠时也能维持所需的能量至关重要。 然而,如果你有胰岛素抵抗, 这会使你的激素水平紊乱,从而导致其他问题。 或者如果你终日不断地吃东西, 尤其是高碳水化合物的食物,你的身体需要的胰岛素就会持续偏高。 最终,你的身体可能无法跟上食物的数量, 你的生理机能也会开始退化。

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这就是禁食发挥作用的地方。当你禁食时,你的身体——尤其是消化系统——有时间休息和恢复。此外,如果你不吃任何东西,胰腺中的 胰岛β细胞 就不需要产生胰岛素,因为血糖水平不会出现峰值。由于间歇性断食涉及在吃与不吃之间循环,这意味着你不会完全挨饿。你会在某个时候吃饭,但你会减少进餐次数,这样你的身体才能更有效地工作。

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禁食意味着你不摄入任何热量。重要的是你要明白“不含卡路里”的部分,尤其是当你开始间歇性断食时。尽管在禁食期间你可以喝水,但这并不意味着你在饥饿的时候可以随意制作冰沙或混合饮料。饮用此类饮料会打破你的禁食,因为其中的糖分和其他所有卡路里都会激活身体的新陈代谢。如果你一直以这种方式“禁食”,但没有感受到任何好处,那么罪魁祸首就是那些含糖量高和卡路里含量高的饮料。

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无论如何,回到禁食上。当你每隔几个小时不吃东西时,你的身体会开始以不同的方式工作。简而言之,会发生以下事情:

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在你消化完最后一顿饭后,你的身体不会分解任何其他东西。因此,血糖不会进入血液,反过来,这会向胰腺发出停止产生胰岛素的信号。当没有更多的葡萄糖可供使用时,这时你的身体开始从细胞中的脂肪存储中获取能量。在缺乏葡萄糖和胰岛素的情况下,你的 血糖水平保持稳定。你不会经历那种通常会让你感到疲劳、有时会让你想吃某些食物的高峰或低谷。禁食的时间越长,你的身体在利用能源方面就会变得越有效率。如果你间歇性断食一周,这种情况不会发生。如果你继续定期进行间歇性断食,可能过几个月才会看到好处。一开始,你可能会觉得累,注意力不集中。但是一旦你的身体适应了,你的精力就会恢复,让你感觉更好。禁食也会给你 的消化系统和肠道一个必要的休息机会。它提供了一个减慢速度、重新调整的机会,从而促进体内改善,如减少胃酸倒流、胃灼热、腹胀等常见问题。

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正如您所见,间歇性禁食通过帮助身体学会以不同的方式工作来发挥作用。由于IF 的灵活性,它已成为当今世界上最受欢迎的饮食趋势之一。只要您始终如一、足量地遵循所选的方法或时间表;您可以期待在一段时间后看到这种饮食模式的好处。

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然而,尽管这种饮食模式很简单,但它可能会让你的身体“失衡”,尤其是在间歇性断食旅程的头几天或几周。如果你以前从未尝试过禁食,或者你通常在一天中吃大餐或频繁吃零食,这一点尤其如此。在这种情况下,开始间歇性断食意味着你会大大限制你的食物摄入量。这意味着你会感到饿,而且你可能会经历一些奇怪的副作用。这些都很正常……我自己也经历过其中的一些。重要的是要坚持这种饮食习惯,这样你的身体就有时间适应它。

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即使我们最早的祖先也进行间歇性禁食,尽管他们当时没有给它起名字。过去,我们的祖先无法获得现成的食物。所以,当他们饿了的时候才吃,而且在吃之前,他们必须先捕猎或采集。如果找不到任何东西,他们就会被迫禁食。这些禁食取决于他们在哪里以及什么时候找到下一顿饭。这表明,当时零食并不是他们生活方式的一部分。只有当我们食物丰富且唾手可得时,它才成为我们日常饮食的一部分。不幸的是,零食不是一个健康的习惯,在禁食期间尤其如此。

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禁食对你的身体的影响与运动相同。当你锻炼时,你的细胞会经历一定程度的压力。然而,在锻炼过程中,这些细胞不会生长或变强——这些都是在休息或恢复期间发生的。同样地,当你禁食时,你的细胞也会进入一个抗压力模式。它会为它们充电,这样当您再次开始进食时,它们可以快速吸收您摄入的营养,从而使它们能够生长并变得更强壮。这是另一种看待禁食如何影响您的身体的方式。

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当你开始禁食时,要准备好体验饥饿感。 无论你选择什么方法,饥饿都是最常见的副作用之一,尤其是当你开始间歇性禁食时。 这是因为你的身体已经习惯了从你吃的食物中获取稳定的葡萄糖供应。 在禁食期间,你的身体会感到饥饿,进而向大脑发送特定信号以引起饥饿感。 在所有可能发生的副作用中,这是最难处理的一种。 如果你专注于自己的饥饿感,你就无法思考其他事情。 当然,这可能会让你相信“吃点清淡的东西”也没关系。

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尽量 抵制住 饥饿感。 这里有许多方法可以做到这一点,我们稍后会谈到。 当你坚持禁食窗口时,你的身体会适应 禁食 的习惯。 你的身体会学会利用 脂肪储备 作为燃料。 你在禁食窗口中待得越久,身体燃烧脂肪的效率就越高。 很快,你会发现自己的饥饿感 没有过去那么强烈了 。 你的食欲会逐渐下降,也会吃得更少。

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然而,如果你觉得,在某个时刻,你的饥饿感开始影响你的生活,那么你可以允许自己吃一点东西。 限制自己到无法思考其他事情永远都不是一个好主意。 如果你在禁食期间开始感到头晕或头昏眼花也是如此。 你在这里的目标不是让自己挨饿——而是训练身体习惯每天少食多餐。 如果你能做到这一点而不强迫自己或让自己感觉不舒服,那么你就知道自己走上了正确的道路。

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既然你知道禁食窗口期间体内发生的事情,那么当你开始间歇性断食之旅时,你应该对预期有更好的了解。当然,你可以做一些事情来让调整过程更加舒适,并确保自己的健康和安全。要想在IF中取得成功,你能做的最重要的事情之一就是学会如何吃得健康。虽然这并不是遵循饮食模式的要求,但它可以帮助你更快地实现你的健康目标,同时避免IF可能带来的潜在危害和风险。

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让我们在这里停下来思考一下。试着想象你现在正在遵循间歇性禁食饮食模式。现在,假设你在遵循了几个月的较简单IF方法后决定尝试OMAD法。你会每天只吃一顿饭,这顿饭必须让你饱腹、满足,并且一直维持到第二天。有了这个想法,你会想吃什么类型的餐?它应该是来自你喜欢的快餐店的快速食品,还是应该是一顿你自己准备的营养丰富的食物?是快餐汉堡配薯条、炸鸡和奶昔,还是一大盘色彩鲜艳的蔬菜、肉类、一碗汤和一杯新鲜果汁?在这两个选择中,你认为哪一个会让你感到饱足和营养充足?当你开始尝试IF时,你可以用自己的实验来探索在大餐窗口期间你应该吃什么食物。这是你真正体验什么会让你感觉良好以及什么不会的最佳方式。

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作为一种理念,间歇性禁食自古以来就存在。随着你对禁食及其对你身体的影响有了更多的了解,希望这能让这个过程变得不那么可怕。毕竟,你现在已经在禁食了。从你吃了一天的最后一顿饭到第二天吃第一顿饭的时候,这已经算是一个禁食窗口了。所以你可以把你的禁食窗口计划包括在这个时间段内。关键是为你的身体找到最佳的适应策略,尤其是在刚开始的时候。

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你为什么想尝试间歇性断食?

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如今,大多数人都尝试间歇性禁食,因为他们想减肥。如果你的主要原因或原因之一是这样,那么间歇性禁食很有可能会对你有所帮助。然而,正如你可能已经意识到的那样,IF 提供的不仅仅是减肥。这种神奇的饮食模式可以改善你的健康状况,尤其是如果你正确地进行间歇性禁食的话。

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但你怎么知道间歇性禁食对你来说是否合适呢?嗯,最好的方法就是试一试。在这章里,你已经了解了 间歇性断食 是什么以及它如何影响身体与你每天保持规律饮食时的不同。当然,所有这些都只是帮助你理解间歇性断食并为开始实践做准备的解释。希望本章中发现的所有信息都能激发你对这种饮食的兴趣。现在,你所要做的就是继续探索不同的章节。在每一章中,你都会学到关于间歇性断食的新知识,直到你对如何用它来改变你的生活有深入的理解。

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在这本书中,我还分享了一些我坚信的有效且实用的间歇性断食技巧。因为我在开始我的间歇性断食之旅时是为了克服胰岛素抵抗,所以我致力于实现它。我承诺要进行间歇性断食,并尽我所能去了解如何遵循这种饮食模式以及可以获得的所有好处。你可以学到这些,希望你能改善你的健康和生活,就像我一样。到目前为止,我能给你的最好建议就是继续前进。间歇性断食之所以如此流行并拥有众多热情的支持者是有原因的。通过阅读这本书,你可以开始自己的间歇性断食之旅,并期待它能给你带来的所有美好事物。所以,让我们继续吧!

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间歇性禁食的多种健康益处

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图3:好处。 Unsplash,比尔·牛津 (Bill Oxford) ,2019 年,https://unsplash.com/photos/aIlAhLdwk2g/ 2019年版 版权所有 © 比尔·牛津 (Bill Oxford)/Unsplash。

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根据研究,间歇性禁食对动物和人类都有广泛的健康益处。虽然还需要更多的研究来证实所有这些说法,但轶事报告和科学证据的数量已经足以让人们相信这种饮食模式的潜力。禁食已经有数百年历史的事实也加强了支持间歇性禁食的理由,你不觉得吗?

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作为一个做了很多关于间歇性禁食的研究,并且一直关注它的变化的人,我可以证明它的好处。然而,道听途说不足以让你信服。阅读关于间歇性禁食的研究和研究结果也很有帮助,这样你可以理解为什么这些好处存在以及它们可能不会发生在你身上。如果你想了解间歇性禁食的好处背后的科学原理,这一点尤其重要。因此,这一章专门讨论了间歇性禁食的好处。

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在这里,我将与您分享这种饮食模式的好处。我已经包含了一些我通过研究阅读过的最有趣的 研究 以帮助您深入了解为什么这种饮食方式会改变您的身体运作方式,从而促进健康状况的改善。当然,在学习间歇性禁食时,您也可以自己进行研究。只要确保您阅读的内容提供真实的信息。遗憾的是,有很多网站和书面资源往往夸大其词而不分享事情的另一面。 间歇性禁食有许多潜在好处,但也伴随着自身的风险。了解禁食的利弊可以让你更全面地看待这个问题。我们稍后会讨论可能的风险。但就目前而言,让我们专注于间歇性禁食所提供的科学和临床益处。

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减肥是间歇性断食的一个重要好处,尽管这不是遵循这种饮食计划的唯一好处。因为这是大多数人最期待的好处,让我们先来谈谈它。遵循节食的主要问题之一是可持续性。一开始,你可能会感到兴奋和有动力去正确地坚持节食,尤其是当你开始看到自己减肥的时候。但当你对节食感到厌倦时,你会太忙而无法正确地坚持下去,或者你觉得这变得太具挑战性(因为限制太多),那么你可能会回到原来的饮食习惯。通常情况下,这可能导致你在节食期间失去的所有体重都反弹回来。这就是为什么很多人会从一个节食转向另一个节食的主要原因。

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间歇性断食并不是你需要担心的事情。因为间歇性断食是一种饮食模式,你可以把它融入你的生活方式。我读过的一项研究证实了许多决定遵循IF的人这样做的原因是为了减肥(约翰斯顿,2015)。因为你不会像过去那样整天吃东西,所以间歇性断食会减少你每天吃的饭的数量。此外,间歇性断食还会增强激素的功能,促进减肥。当然,这仅仅适用于你在喂养窗口正常进食的情况下。你不应该通过每餐都暴饮暴食来弥补错过的餐点。如果你这么做的话,那么减肥就不可能是你能从IF中得到的好处了。

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根据间歇性断食(IF)的科学文献综述,人在3到24周内可以减掉体重的8%(巴尔诺斯基等人,2014年)。在禁食期间,胰岛素水平下降,而去甲肾上腺素和生长激素水平上升。这些激素变化促进脂肪燃烧,为身体提供能量。此外,间歇性断食还可以通过提高代谢率最多达14%,帮助身体消耗更多的热量。这意味着IF对于减肥非常有效,因为它从两个主要方面起作用:减少卡路里摄入并增加代谢率。在2014年进行的同一篇评论中,IF帮助参与者减少了腰围4%至7%。这意味着他们失去的大部分重量都来自腹部脂肪——通常就是存储脂肪的地方。

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关于减肥,间歇性断食的另一个好处是与持续节食相比,它不会导致大量肌肉流失。在一项特定的研究中,结果表明,间歇性断食只导致参与者体重减轻的10% 被消耗为肌肉。相反,促进热量限制的饮食导致体重减轻的25% 被消耗为肌肉(Varady, 2011)。这项研究的结果表明,在减肥方面,这两种饮食可能都有效,但遵循间歇性断食不必以牺牲肌肉质量为代价。

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虽然还有其他一些研究关注间歇性禁食对减肥的影响,但这些是最容易理解的,并且提供了很好的解释,说明为什么间歇性禁食能够促进可持续的减肥。因为这是饮食模式最令人向往的好处,你可以专注于一些因素来提高你的几率。这些因素包括卡路里摄入量、食物质量、坚持以及大量的耐心。这些也可以促进间歇性禁食所提供的其他健康益处。

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间歇性断食的下一个好处是延缓衰老过程。由于禁食时体内发生的变化,这也可以帮助预防或推迟与年龄有关的疾病的发生。所有类型的间歇性断食都有这个好处。更好的是,即使体重没有立即减轻,你仍然可以享受这个好处。衰老过程的放缓和与年龄有关疾病的延迟是由一种被称为“代谢切换”的过程引起的。

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一项特定研究的研究人员发现,当间歇性禁食( Anton 等人,2017 年)启动该过程时,会发现其作用。当你禁食时,你会让身体缺乏糖分,而糖分是它获得能量所需的燃料。正因为如此,你的身体会转向另一种能量来源。在这种情况下,你的肝脏开始将脂肪酸分解成酮类,然后你的身体可以将其用作燃料。由于这个过程会在你的饮食窗口开始时停止,因此分解脂肪的过程也会停止。但好消息是,间歇性禁食使身体能够在主要燃料来源之间切换酮和葡萄糖。

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研究人员表示,代谢切换激活了持久的细胞反应,从而为身体提供了保护作用。通过间歇性断食在能量来源之间交替有助于减少炎症、保护身体免受氧化应激损伤,并促进新陈代谢。所有这些都对预防与年龄有关疾病的发病很重要,也有助于保持身体健康和年轻。最好的部分是,即使恢复正常饮食,这些益处仍会持续。

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在另一项研究中,研究人员关注了营养在预防与年龄有关的疾病中的作用(Descamps等人,2005)。该研究的结果表明间歇性禁食可以促进抗氧化作用并减少氧化应激,从而导致衰老及其相关疾病。具体来说,间歇性禁食的热量限制方面发挥了重要作用。通过减少每天摄入的食物量来限制热量,支持促进健康老化的特定机制,即抗氧化、自噬、细胞增殖、炎症和线粒体功能。所有这些机制都是相互关联的,并且都对IF的抗衰老益处做出了贡献。

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自然地,当衰老过程放缓时,它也降低了与年龄有关的疾病的风险。反过来,这甚至可能会延长你的寿命。对老鼠进行的研究表明,间歇性禁食可以延长寿命。在这些研究中的一项研究显示,即使是在它们过了生长体重通常会停止的年龄(Goodrick等人,1983),IF也会增强成熟老鼠的存活能力。另一项仍然关注老鼠的研究发现,IF有助于减缓衰老速度(Sogawa&Kubo,2000)。结果显示,IF有助于增加老鼠的最大寿命,并抑制几种与年龄有关的疾病的进展。在这项研究中,遵循间歇性禁食的老鼠比一直被喂饱的老鼠活得更久。这一点也同样适用于那些比整天进食的老鼠吃得更多的IF老鼠。虽然这些研究都是在老鼠身上进行的,但与年龄有关的好处和长寿仍然是间歇性禁食的已被证实的好处。

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间歇性禁食的好处层出不穷,因为 也可以安全地用于治疗2型糖尿病和代谢综合征。这种很容易接受的饮食习惯可以帮助改善这些状况,只要正确遵循就可以了。但是,如果你患有这些疾病或任何其他类型的医疗状况,最好先咨询医生。在征求你的个人医生的建议之前,不推荐改变你的饮食习惯。你的医生甚至可能会给你一些关于如何开始间歇性禁食的有价值的建议。

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回到这个益处,让我们从二型糖尿病开始。这种慢性疾病的主要特征是胰岛素抵抗伴随高血糖。由于间歇性禁食可以减少胰岛素抵抗(这是我亲身体验到的一个好处),并有助于降低你的血糖水平,它可以帮助你对抗这种疾病。在一项研究中,IF 改善了患有二型糖尿病的中年男性的状况(Furmli 等人,2017)。在这项研究中,研究人员注意到参与者减轻了体重,他们病情好转到足以停止使用胰岛素,并且他们也减少了口服药物的剂量。根据研究人员的说法,药物可能不像饮食改变那样有效地治疗这种情况。但当你改变饮食时,你就是在解决疾病的潜在原因。

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另一项研究强调了胰岛素对改善胰岛素抵抗的作用(巴尔诺斯基等人,2014年)。该研究的结果显示,参与者血糖水平显著下降。研究人员观察到,参与者的空腹血糖下降了6%,而空腹胰岛素水平下降了31%。在另一项研究中,研究人员建议IF可以作为安全的饮食干预措施,用于患有2型糖尿病的患者(阿纳森等人,2017年)。这种效果是因为饮食模式提高了患者的空腹血糖水平和体重。另一项研究支持了同样的发现,因为研究人员发现IF可以帮助减肥、降低患病风险甚至提高记忆力(卡特等人,2018年)。

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与2型糖尿病不同,代谢综合征不是一种单一疾病。它是一种用来描述诸如心脏病、中风甚至糖尿病等严重疾病的多种风险因素的术语。最近的一项研究关注间歇性禁食在改善代谢综合征方面的作用(威尔金森等人,2019年)。这项相对较新的研究观察了小鼠和人类饮食模式对体重减轻和健康的好处。这项研究表明,在治疗代谢综合征患者时,间歇性禁食作为生活方式干预具有非常有希望的潜力。IF 的减重益处可以改善这种情况,特别是当与运动和压力管理等其他生活方式改变相结合时。

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这项研究涉及一项严格的人体试验,参与者有一个长达10小时的进食窗口,在此期间他们可以自由地吃任何东西。在这项研究中,大多数参与者都是肥胖者,超过80% 的人正在服用药物。在研究人员设定的条件下,参与者在这个进食窗口内对自己的饮食有完全的控制,并有机会根据自己的日常时间表来安排进食窗口。由于这种自由,参与者对这个时间表感到满意。随着他们开始遵循IF时间表,他们开始睡得更好,并发现他们有更多的精力。这促使他们继续前进。临床试验持续了三个月,到结束时,参与者的平均BMI下降了3%,内脏或腹部脂肪减少了3%。这些和其他所有改善都有助于降低代谢综合征的风险因素。此外,参与者非常愿意继续间歇性禁食,因为他们觉得它很容易遵循。

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心血管疾病是世界上死亡最常见的原因之一,但就像代谢综合征一样,它并不是单一疾病。心血管疾病包括不同的疾病,如高血压、心力衰竭、中风、房颤等。与心血管疾病有关的风险因素有很多。幸运的是,有证据表明间歇性禁食对心血管健康有益,因为它可以稳定胆固醇水平,降低血压,并改善其他心血管疾病的危险因素。

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我读过的一项研究关注间歇性断食对心血管健康的好处(Varady等人,2009)。在这项研究中,研究人员的目标是通过饮食模式降低肥胖者的患心血管疾病的风险。他们的研究结果表明,间歇性断食确实是超重者减肥和降低心血管疾病风险的有效选择。另一项关于心脏健康的研究关注间歇性断食对患有可能导致心脏病的慢性病的人的代谢影响(de Azevedo等人,2012)。这项研究的作者报告说,间歇性断食对由慢性病引起的代谢紊乱有积极的影响,因此,它是一种可以用来改善心脏健康的可行干预措施。

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有一种猜测认为,间歇性禁食也可以改变我们的肠道微生物群。人类微生物组由集体微生物基因组成。根据专家的说法,这些微生物非常活跃,并且它们在每天的组成上都经历周期性的波动(Zarrinpar等,2014)。由于间歇性禁食的本质以及它如何改变我们的新陈代谢,这也会影响我们肠道中的微生物群。最重要的影响是减少每日发生的周期性波动。这反过来又可以帮助恢复我们的微生物群的组成,并恢复关键微生物以改善我们健康的各个方面,包括心血管健康。

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我还找到了一篇综述,目的是概述所有最新的间歇性禁食文献,特别是关于它如何影响心血管代谢健康(Antoni等人,2014年)。 这篇综述的一些要点如下:

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在体重正常的人身上,间歇性禁食两到三周可能对其血压或静息心率没有显著影响。 在为期三周的间歇性禁食期间,就性别特异性的影响而言,在女性中观察到高密度脂蛋白胆固醇水平的变化;而仅在男性中观察到甘油三酯水平的降低。

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虽然许多研究都表明了很有希望的结果,但有一些研究表明存在不一致的情况。因此,最好的做法是专家们继续对IF 对心血管健康的好处进行更深入的研究,以打消那些有兴趣遵循这种饮食模式来改善他们的心血管健康的人的疑虑。

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到目前为止,您可能已经注意到间歇性禁食对身体有保护作用。这是一个非常重要的好处,因为它可以防止各种疾病的发生,甚至是癌症。在所有疾病中,癌症是最糟糕的之一。这种可怕的疾病主要由癌细胞不受控制地生长。如果你不能通过治疗或其他干预来控制这种增长,那么疾病只会变得更糟。

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幸运的是,间歇性禁食为降低患癌风险提供了许多代谢优势。关于这一益处的人体研究并不多见。然而,有一些动物研究表明,在预防这种消耗性疾病方面取得了很有希望的结果。在一项特殊的研究中,研究人员发现禁食可能会帮助保护小鼠体内健康细胞免受化疗期间所用药物的副作用(李等人,2012年)。这种效果也可能适用于人类。根据这项研究,多次禁食循环可以促进肿瘤对压力的敏感性分化。甚至还有可能增强或取代化疗期间使用的一些药物的效果。

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尽管这种益处的科学依据仍不成熟, 间歇性断食在预防或降低患癌风险方面的作用 体现在它对细胞的影响上。 从癌症的角度来看,IF 的一般理论 是它如何帮助我们的细胞适应压力。 研究表明健康细胞比癌细胞更能有效利用营养物质。 后者需要消耗大量营养来生长。 当然,如果你在禁食和非禁食周期之间交替进行, 这意味着你在禁食期间也会饿着癌细胞。 而且,如果你在接受化疗的同时坚持禁食, 那么这可能会增加癌细胞对DNA损伤和氧化应激的敏感性。 换句话说,禁食可以使癌细胞更易受到化疗药物的攻击。

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越来越多的证据表明,禁食18小时,然后在剩余的6小时内正常饮食,这种做法的效果最好。根据专家的说法,这可能是身体启动“代谢开关”的最佳比例,这时身体开始燃烧脂肪而不是葡萄糖。当身体处于这种状态时,你会感受到更强的压力抵抗力、更长的寿命,并且患癌症等各种疾病的风险降低。一项研究发现,当肥胖小鼠进行间歇性断食时,这会减少它们体内脂肪的堆积,降低基因的炎症表达,并降低患癌风险(Varady 和 Hellerstein, 2007)。出于这一原因,人们已经在动物身上做了许多相关实验,以下是我读过的最有趣的一些研究:

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一项研究表明,间歇性禁食可以降低大鼠肿瘤的发生率(Cabo 和 Mattson,2019)。另一项研究报道,间歇性禁食有助于防止癌细胞代谢能量,从而抑制其生长,并使它们对化疗等治疗手段更加敏感(O'Flanagan 等人,2017)。这项研究还表明,间歇性禁食可能有助于减轻某些细胞毒性疗法带来的副作用。

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虽然大多数研究都是针对动物进行的,但有一项研究专门针对乳腺癌和卵巢癌患者进行了间歇性禁食对化疗的影响(Bauersfeld等人,2018)。这项研究让我振奋起来,因为它是对人类而不是老鼠进行的。在本例中,参与者必须在化疗前36小时开始禁食,并在化疗后24小时内结束禁食。试验结束后,接受禁食治疗的参与者在化疗期间感到疲劳减少,生活质量得到改善。所有这些研究都确实很有希望,希望未来会有更多具体和一致的证据来证明IF如何预防或改善不同类型的癌症。

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无论您是否意识到这一点,间歇性禁食都是最有益处之一。如果我们想长寿、快乐并富有成效地生活,我们也应该专注于保持神经系统的健康。事实证明,间歇性禁食 是您可以做出的最佳饮食选择之一,因为它还可以支持神经系统健康,增强认知功能,并帮助降低患上神经退行性疾病的风险。这些益处来自于间歇性禁食带来的进食时间受限。

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一般来说,任何改善身体健康的措施也会促进大脑健康。间歇性禁食的代谢益处,如减少炎症、氧化应激和血糖水平,都对神经系统的健康很重要。和其他所有好处一样,已经有许多动物研究表明间歇性禁食可以有益于大脑。例如,一项研究显示间歇性禁食有助于神经发生过程——神经干细胞产生神经元的过程(李等人,2000)。这项研究和其他类似的研究提供了有价值的见解,说明饮食如何影响大脑的可塑性,以防止神经退行性疾病的发生。

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在另一项研究中,研究人员发现间歇性禁食可能会促进一种被称为脑源性神经营养因子或BDNF(马特森,2005年)的脑激素的产生。这很重要,因为BDNF缺乏与抑郁症等大脑问题有关。大脑中BDNF水平的提高也增强了神经元抵抗退化和功能障碍的能力。还有一项关于这种脑激素的研究,但这一次重点是亨廷顿病(段等人,2003年)。患有此疾病的人BDNF水平较低。由于间歇性禁食可以帮助增加这种激素的产生,因此对于携带亨廷顿基因的人来说,这是一种很好的饮食干预措施。它可能阻止疾病的发生,从而延长携带者的生命。

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间歇性禁食不仅能保护大脑,还能改善大脑结构和认知功能。这是在小鼠身上进行的一项研究得出的结果(廖廖等人,2013)。在另一项动物研究中,研究人员发现间歇性禁食可能有助于保护大脑免受老年痴呆症的影响(张等人,2017年)。患有老年痴呆症的人的大脑中有过多的淀粉样蛋白-β(Aβ)积累。如果这种积累可以避免或清除,它将有助于预防或改善疾病。研究表明,间歇性禁食可以帮助防止大脑中Aβ的积累,从而降低患病风险。由于间歇性禁食相对较容易遵循,因此建议将其用于预防老年痴呆症。

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尽管禁食已经存在很长时间了,但科学家和研究人员尚未探索所有潜在的好处和应用,特别是在与当今困扰我们的世界的各种毁灭性神经疾病。但我们所知道的是,间歇性禁食诱导了一种不同的代谢状态,提高了我们大脑中神经元的恢复力、生物能量和可塑性。这一事实以及对间歇性禁食对大脑健康益处的所有有希望的研究结果都告诉我们,这种饮食模式对我们的最重要的器官有益。随着时间的推移,您可能会在认知能力方面有所改善。间歇性禁食甚至可以改善脑损伤或中风患者的大脑功能恢复。希望我们能继续听到更多的研究来证实这些说法,并让我们对间歇性禁食的这项好处更有信心。

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自噬是身体中一种必不可少的机制,其中旧的、受损的和死亡的有机物质(如蛋白质、细胞膜、器官等)被回收以修复或创造健康的细胞。换句话说,这是一种自然且受调节的过程,会降解并循环利用细胞成分。自噬是身体清除无用物质、制造更新、更健康细胞的方式。你希望你的身体发生这一过程,因为它本身就带有许多健康益处。触发自噬最有效的方法之一就是间歇性断食。

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这种身体机制的关键激活物是营养不足。记住,禁食会导致你的胰岛素水平下降,尤其是当你的身体已经消耗完了最后一顿饭摄入的所有葡萄糖后。当你的身体的胰岛素水平下降时,一种叫做 降钙素 的激素的产生就会增加。这会激活自噬过程。在这个过程中,你会经历生长激素水平的增加。这意味着随着自噬清除所有不必要的细胞成分,你的身体也在努力制造新的细胞。它就像你的身体正在进行一次急需的大修。

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一项研究表明,营养限制是激活自噬的关键(安图内斯等人,2018年)。由于间歇性禁食会导致定期出现营养限制,这意味着您的身体也会定期进行自噬。以下是此过程提供的一些好处:

减少炎症:通过增加线粒体数量来减轻炎症反应,并降低炎性细胞因子的产生。

改善胰岛素敏感性:自噬可以清除受损的蛋白质和细胞器,从而防止其对胰岛素信号传导的干扰。

延长寿命:在实验中,自噬被发现可以保护细胞免受氧化应激、细胞凋亡和神经变性疾病的影响,从而延长动物的寿命。

提高免疫力:自噬可以帮助清除感染或损伤的细胞,并促进抗原呈递,从而增强免疫功能。

控制体重:自噬有助于维持能量代谢平衡,因此对于保持健康的体重非常重要。

改善认知能力:有证据表明,自噬可以通过清除有害蛋白积累来预防神经退行性疾病并改善认知功能。

总的来说,间歇性禁食是一种简单而有效的方法,可以通过改变饮食模式来促进自噬,从而带来许多健康益处。

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它有助于调节细胞线粒体,以提高能量生产。 它促进神经元和脑细胞的生长,并对整个神经系统产生保护作用。 它会促进心脏细胞的生长并保护您免受心脏病的伤害。 它会对DNA稳定性产生保护作用。 它通过消除细胞内病原体来增强您的免疫系统。 它可以防止健康器官和组织受到损害。 它有可能对抗神经退行性疾病、癌症和其他类型的疾病。

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禁食会加速细胞凋亡(细胞死亡),并增加自噬。这是另一个自然过程,可以帮助改善我们的健康。在细胞死亡后,自噬开始回收这些细胞的成分。然后就是 细胞再生甚至产生新细胞的过程。当然,你的禁食时间越长,这些过程就可以持续更久。然而,一旦你吃了东西,这些过程就会停止。

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有一项研究揭示了这一过程的一个重要方面(Mihaylova等人,2018年)。研究人员发现细胞线粒体内的脂肪酸氧化实际上可以改善我们的干细胞功能。这是一个非常重要的好处,因为随着年龄的增长,我们的干细胞往往会失去效率。自噬有助于更新这些细胞,间歇性禁食可以激活这种代谢过程,这意味着自噬也对衰老和整体健康有积极影响。

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当然,这只是一个研究。但有一件事是肯定的——自噬是身体保持年轻、更新和健康的重要过程。这个过程中还有很多东西需要学习,你可以通过上网查找相关信息来了解。我已经与大家分享了自噬的基本知识以及它如何在间歇性禁食中对身体有益。但由于其本身就是一个复杂的过程,你可以通过了解更多关于它的信息来更好地理解它。目前我能说的是,间歇性禁食是自噬的一个重要刺激因素。反过来,这也让你能够享受到自噬带来的所有好处。

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我可以继续讲间歇性禁食的好处。但我已经分享了最重要的好处,接下来我将谈谈其他一些好处。 间歇性禁食很棒,因为它可以刺激体内发生许多变化,优化身体机能。根据不同的研究,间歇性禁食的其他好处包括:

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减少炎症

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间歇性断食这种益处有助于预防或管理促炎状态。 尽管间歇性断食提供了这方面的益处,但它不会对免疫系统对急性感染的反应产生负面影响。 一项研究显示,热量限制具有促炎作用(乔丹等人,2019年)。 虽然这项研究的结果表明间歇性断食可以减轻炎症,但目前还不完全清楚其发生机制。 研究人员确信的是,减少发炎可以帮助改善慢性炎症疾病。 这项研究的结果得到了一项较早的研究的支持,该研究还展示了间歇性断食如何对抗发炎(约翰逊等人,2007年)。 在这项早期研究中,研究人员关注的是这种好处如何提高我们的生活质量,因为炎症是一些疾病和疾病的元凶之一。

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减少氧化损伤

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这种好处来自于自噬过程。当间歇性禁食刺激自噬时,这个过程会修复你的细胞以提高细胞存活能力。有很多因素会导致氧化损伤,但当你的细胞得到加强时,它们就能更好地抵抗氧化应激和损害。就像炎症一样,氧化压力是一些慢性疾病的危险因素之一。幸运的是,一些研究表明间歇性禁食可以增强身体对氧化压力的抵抗力(马特森和万,2004)。在另一项关注衰老机制的研究中,研究者提出节食可以延长寿命(温德鲁克和Sohal,2010)。当我们的细胞和整个身体变得更强壮、更能抵抗氧化损伤时也会发生这种情况。当你通过间歇性禁食限制热量摄入时,不同的过程会被激活,所有这些都会协同工作来改善你的健康状况。

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有潜力提高有氧能力

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最后,间歇性禁食对运动员和积极生活的人也有好处。例如,当你选择隔日禁食法时,这可以提高你的耐力和有氧能力,因为你的身体会燃烧脂肪而不是葡萄糖。研究者在小鼠身上进行实验后发现,这种耐力上的好处在一段时间内维持着(马罗西等人,2018)。这项研究表明,间歇性禁食可以帮助老鼠(也可能帮助人类)在保持健康的同时达到最佳表现。研究者们还鼓励进一步的研究来证明这一观点。

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在小鼠身上进行的另一项研究也表明,间歇性禁食有助于提高有氧能力( Chaix 等人,2014 年)。在这里,遵循IF的小鼠能够比那些整天都有食物来源的小鼠多跑60分钟,尽管它们的体重几乎相同。此外还要考虑间歇性禁食对减肥的好处,以及这种饮食方式不会导致肌肉流失的事实。所有这些因素都有助于改善有氧运动能力。

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正如您所见,间歇性禁食对您的健康有很多显著的好处。即使您只是想减掉一些多余的体重,随着您继续坚持这种饮食习惯,您也会看到整体健康的改善。您可以从这一章中得到的一个重要信息是,IF具有许多潜在好处。尽管我展示的大部分研究都是在动物身上进行的,但它们都显示出了非常有希望的结果。在未来,我们可能会听到关于人类研究显示出类似甚至更好的结果。当您遵循IF时,请密切关注其益处的更新,这样您就可以将其作为继续前进的动力之一。

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间歇性断食最受欢迎的方式

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图4:IF方法。Elena Koycheva 在 Unsplash,2018 年,https://unsplash.com/photos/VmcIMhuWCac/© 2018年 Elena Koycheva / Unsplash。

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如今,禁食不仅仅是为了宗教目的或作为传统的一部分。今天,人们禁食是为了减肥、改善健康甚至作为一种治疗手段。近年来间歇性禁食已成为一种巨大的潮流。全世界的人们都遵循这种饮食模式,并且由于它的有效性,同一批人也一直在赞美它。间歇性禁食不是一种饮食。它更像是一个循环周期,在其中你会在禁食和进食之间交替进行。

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这些周期发生的时间长短取决于您选择的禁食方法。 有几种间歇性断食的方法可供选择,但我们将在这里讨论最常见和流行的方法。 如果这是您第一次尝试间歇性禁食,可以从较简单的方法开始,并随着身体适应间歇性禁食而逐渐过渡到更严格的方法。 您也可以尝试不同的方法,看看哪种方法可以长期坚持下去。

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间歇性断食法让我喜欢的一件事就是它的灵活性。即使你选择了某种方法,仍然可以定制以适应你的日程安排。这也是我很容易就适应了间歇性断食的原因之一。当我第一次尝试时,我确保我的禁食窗口包括了我的睡眠时间。这样,每天我就有七八个小时不需要感到饥饿或考虑离下一次进食窗口还有几个小时。

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当然,我也有时候会觉得自己想屈服于饥饿,偶尔也会这样做。当我感觉无法集中精力做任何事情时,或者当我觉得自己头晕目眩,无法正常工作时,我会享用一些清淡的小吃。虽然偶尔放纵自己的饥饿感让我感到内疚,但我仍然试图原谅自己,让事情变得更容易。如果你和我一样第一次禁食,那么你可能会遇到类似的挑战。但是,如果你有过禁食的经历,你的旅程可能会更顺利、更容易。

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要开始间歇性断食,你必须首先决定使用哪种方法。要做到这一点,建议您尽可能多地了解不同的方法。这样,您可以尝试确定哪种方法最适合您的生活方式,并进行尝试。试着选择至少两个或三个选项,以便在您认为第一个所选的方法不适合您时切换到新方法。现在,让我们来看看不同的方法,以便让您更好地了解您的选择。

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这是最常见的间歇性断食方法。这种IF 方法也被称为Fast Diet,由英国记者迈克尔·莫斯利 (Michael Mosley) 推广。简而言之,这种方法是在一周内禁食两次,其余时间正常饮食。这是一种非常灵活的方法,因为您可以选择在哪些天禁食,在哪些天正常饮食。当您选择此方法时,必须遵守的唯一规则是在禁食日之间至少有一天不是禁食日。换句话说,这意味着你不应该连续两天禁食。

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在禁食日,您最多只能摄入 500 卡路里的热量。虽然间歇性断食并不需要计算卡路里,但这种做法可能会增加成功的几率,尤其是在禁食期间。随着时间的推移,一旦您吃了500卡的食物,您就能很好地了解它的样子或感觉如何。但是刚开始的时候,计算卡路里会很有帮助。所以如果你应该在禁食的日子里只吃500卡路里的食物,这里有一些方法可以帮助你计划你的饮食:

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早上你可以吃一份200卡路里的牛肉芝士汉堡(连面包一起算),下午可以喝一碗300卡路里的营养丰富的冬季汤。你可以以一顿含有300卡热量的虾或鸡肉炒饭开始你的一天,然后在下午晚些时候再吃一份更清淡、只有200卡热量的墨西哥卷饼。你也可以继续一日三餐的饮食计划,在早餐时吃一份200卡的火鸡玉米卷,午餐吃一份200卡的烤鱼排配蔬菜沙拉,晚餐只吃100卡的沙拉。

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只要你坚持在禁食日摄入 500 卡路里,选择何时进食完全取决于你自己。然而,如果你遵循这种方法,那么在禁食时只吃一顿 500 卡路里的饭可能不是最好的选择,尤其是当你刚开始的时候。在你不禁食的日子里,你应该正常饮食。如果你可以减少吃饭的次数——比如如果你不饿就不吃零食——这可能会让你的禁食日子变得容易一些。只要确保你在说服自己没问题的情况下,不要比平时吃得更多,因为你在禁食日会减少卡路里摄入量。

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许多人认为这是最简单的IF方法。毕竟,您每周只需要禁食两天,在那些日子里,您不必完全禁食。在这些日子,您可以吃高达500卡路里的食物,并可以选择如何分散您的餐点。当然,如果您选择健康的食物,尤其是禁食期间,这种方法会更有效。

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5:2 方法可能看起来简单,但刚开始时,您肯定会感受到差异。尤其是如果您习惯于每天摄入超过推荐热量的话。这就是为什么您应该在全天好好计划您的饮食。这也是为什么定期饮水很重要,以保持水分充足,这样你就不会感到饥饿感那么强烈。此外,如果你锻炼、运动或进行高强度训练,请确保这些剧烈活动不要发生在禁食日。否则,您可能会生病甚至经历间歇性禁食的其他潜在副作用。明智地选择禁食日,这样可以更容易遵循这种方法。

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对于这种方法,你会每天禁食。你的进食窗口在14到16小时之间,给你8到10小时的喂养窗口。就像5:2节食法一样,你可以决定什么时候安排禁食窗口和喂养窗口。此外,你也可以决定在喂养窗口内你想吃多少餐。在喂养窗口期间,你可以吃两顿大餐、三顿小餐,甚至四顿轻食。开始这种方法最简单的方法之一就是跳过一天中的第一或最后一顿饭。让我来分享一个例子,说明如何为遵循这种方法制定时间表:

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你可以跳过早餐,这样你的进食窗口就可以从早上十点开始。假设你计划一天吃三顿饭。这意味着你的第一顿饭将在上午10点。第二顿饭可能在下午1点或2点左右。最后一餐会在下午5点或5点半左右。晚上6点开始禁食,第二天早上10点结束。

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这看起来很简单,不是吗?16:8 方法是另一种容易遵循的 IF 方法,非常适合初学者。如果你认为自己无法每天禁食 16 小时,那么你可以选择 14:10 的方法——这是该方法的一种变体。由于额外有两个小时的进食窗口,因此 14:10 的方法可能对你来说更现实、更容易遵循。使用上面提到的示例,你的典型一天可能是这样的:

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你可以跳过早餐,这样你的喂食窗口将在早上9点开始。因为你的进食时间已经延长了,所以你可以计划一天吃四顿饭。这意味着你的第一顿饭会在早上9点。第二顿饭可能在中午12点左右。然后你可以在下午3点左右吃一点小吃。最后一餐应该在下午6点或6点半左右。晚上7点开始禁食,第二天早上9点结束。

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当然,如果你是个早起的人,你可以早点开始你的饮食窗口。关键是要在你的饮食窗口内吃你想吃的、需要的食物,不管你选择的是8小时还是10小时。如果你有全职工作,可以选择把饮食窗口设置为与你的工作时间一致。这样,你就可以在整个白天精力充沛地工作。当你回家时,你所要做的就是放松、休息和睡觉。

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由于这种方法涉及每天禁食,所以可能需要一些时间来找到完美的时间表。例如,如果你决定把进食窗口设置在与你的工作时间相同的时间,你可能会发现你太忙了以至于没有时间吃饭。当这种情况发生时,你的禁食窗口最终可能会变得很长。在这种情况下,您可能需要把您的进食窗口移到一个不同的时间表——这样您可以保证每天都能吃到足够的食物以保持健康。这个方法比较简单,也没有其他方法那么极端。因此,即使您以前从未尝试过禁食,也可以尝试一下。

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这种方法类似于 5:2 约束法的不同版本。 不是为设定禁食和进食窗口,而是每隔一天禁食一天。 这意味着每两天,你会有规律地吃一次。 接下来的几天,你要减少卡路里的摄入量。 要遵循这个方法,你在禁食日不会完全不吃东西。 相反,你只会大大减少卡路里摄入量——大约在70%到75%之间。 例如,如果你平时每天摄入1800卡路里(在正常饮食的日子里),那么在禁食日,你可以把摄入量降到450卡路里。 让我来举个例子,当你开始用这种方法时,你的每周计划可能会是这样的:

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周一,你一天正常摄取1800卡路里。周二,你的目标是只摄取450卡路里。早上你可以吃一顿600大卡的丰富的早餐,下午或者晚上可以吃一顿只有150大卡的清淡午餐或晚餐。周三,你恢复正常一天1800卡路里的摄取量。周四,你回到每天450卡的状态。你可以早餐、午餐和晚餐都吃150卡的食物。周五,你一天内把1800卡路里分散开吃掉。周六,你再次回到每天450卡的状态。这次,你可以早上和晚上各吃200卡的食物,中间加一个只有50卡的点心。周日,你恢复到正常的1800卡状态。

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在接下来的一周里,周一将会成为禁食日。如果你觉得这样可行的话,你可以继续在正常日子和禁食日之间进行切换。你可能已经注意到我为你的禁食日提供了不同的选择。你也可以这么做。尝试不同的方法来找出对你来说最有效的方法。如果你认为在禁食日吃两顿饭就足够了,那就坚持下去。如果没有,那么你可以尝试另一种方法。

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对一些人来说,这种方法太难坚持了。 通常,他们指的是这种方法的更高级版本,在这个方法中,禁食日是你真正禁食的日子,因此摄入的热量为零。 你会全天只喝水和其他不含卡路里的饮料。 作为一个初学者,我不推荐你这么做。 即使你以前有过禁食的经验,连续一周每隔一天禁食一次也不被推荐。 要记住的是,禁食会改变你身体的工作方式。 尽管这些变化可以带来许多健康益处,但如果你试图长时间、过于频繁地禁食,给你的身体带来冲击,最终可能会损害你的健康。

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如果你想通过禁食来前进,最好先慢慢开始。例如,你可以从这种方法开始,在禁食日只限制热量摄入。当你的身体适应了卡路里的限制后,你就可以在正常的日子稍微减少食物摄入量。例如,如果你平时吃1800卡路里,可以降到1600卡路里。遵循这个饮食模式一个月左右,给你的身体时间去调整。然后你可以尝试在禁食日减少热量摄入。例如,不要摄取450卡路里,而是减少到350或400卡路里。

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如果你想获得最好的效果,以及让这种饮食模式对你有效,你需要经历一个调整的过程。这些小改动可以帮助你的身体更有效地适应间歇性禁食,从而让你可以长期坚持这种饮食习惯。你也可以选择从另一种方法开始,然后过渡到这个进阶版本。IF 的灵活性意味着你可以尝试不同的方法,直到找到适合你自己生活方式的方法(和变体)。

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这种方法是最剧烈的方法之一,因此更具挑战性。虽然我不推荐给刚开始间歇性断食的人,但了解它总没有坏处,以防将来使用这种方法。这种方法也被称为24小时禁食,因为要禁食整整一天。通常每周进行一次或两次24小时禁食。所以这个方法的名字很直接,你会吃几天,停一天,再吃,然后再停……吃-停-吃。

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这种方法被认为更难,因为它涉及整整24小时不进食。为了防止饥饿,你可以只喝 纯咖啡、纯茶、水或任何其他你能找到的零卡路里饮料。和5:2节食法一样,在24小时禁食之间应该有一个非禁食日。连续两天不吃东西可能会导致许多不良影响,因此并不推荐这么做。让我们来看一下这种方法下典型的一周是怎么样的:

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周一,你可以正常饮食,晚餐就是你这天的最后一餐。周二,早上 8 点吃早餐,之后不再进食。从那时开始,你要进行为期一天的断食。周三,通过在早上 9 点吃早餐来结束断食,完成为期 24 小时的断食。然后你可以继续正常饮食直到那天结束。周四,你还是可以继续正常饮食。周五,你仍然可以继续正常饮食。周六,在早上 8 点吃早餐,然后开始一周内的第二次 24 小时断食。这意味着你在接下来的一整天都不应该再进食。周日,在大约 9 点的时候吃早餐,从而结束这次断食。然后你就可以继续正常饮食直到那天结束。

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这只是你可以安排禁食日子的一个例子。在这里,禁食日是在周二和周六。你也可以选择开始禁食的日子的时间。例如,在你的禁食日,你的最后一顿饭可以在午餐时间吃,然后一直持续到第二天的午餐时间。根据此安排你的计划,这样你就更容易遵循。和其他方法一样,最好在你知道自己的日程不会太忙并且不需要进行剧烈运动的时候安排禁食日。

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由于这种方法与 5:2 方法类似,因此可以在遵循 5:2 饮食法几周或几个月后进行。如果你遵循 5:2 饮食法,你的身体最终会习惯每周两天减少热量摄入。然后你可以开始在这几天减少摄入的热量,直到最后完全不吃。这只是如何从一种饮食方式过渡到另一种饮食方式的一个建议。归根结底,选择权在于你自己。例如,如果你尝试了几周发现这种方法对你有一些不利影响(我们稍后会讨论),那么你可能想尝试不那么极端的方法。

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当然,如果你觉得你可以准备接受24小时禁食,可以试一试。如果这种方法让你感觉更好,或者你觉得它有助于实现你的健康和健身目标,那就太好了!只要确保你的身体能够承受这种饮食模式,而不会增加营养不足、头痛和其他健康问题的风险。

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图5:一次性吃掉。Pixabay,RitaE 拍摄于 2017 年,https://pixabay.com/photos/芦笋牛排-菲力牛排-菲力牛排-2169305/ 2017年版权所有,RitaE / Pixabay。

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这种方法是我现在遵循的方法,也是这本书的主要焦点。这个名字已经解释得很清楚了,因为这种方法就是每天只吃一顿饭。这是为那些生活忙碌的人或者想尝试间歇性禁食更极端方法的人设计的完美方法。我现在可以告诉你的是这不是初学者的方法。因为你每天只会吃一顿饭,所以你必须好好计划你的餐点。

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对很多人来说,他们一顿只能吃这么多。但如果你一天只吃两块鸡肉、一份土豆泥和一杯果汁这样“正常的”饭菜,你肯定会感到强烈的饥饿感。此外,每天只吃一顿饭会导致营养不良,所以请确保在采取这种方法之前拥有足够的专业知识并保持谨慎。

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这种方法有时被称为23:1方法,因为它包括23小时的禁食,只有一小时进食。但事实是,只要你一顿饭吃完整顿,你可以花尽可能多的时间来吃饭。如果你赶时间的话,甚至可以在不到一个小时的时间里吃完一顿饭。在一天的一餐之后,你只能在接下来的日子里喝零卡路里的饮料。 如果你像我一样,你可以通过计算卡路里开始遵循这种饮食。 我之所以这么做是因为我想确保我没有让自己挨饿。但是,这并不是必须的。 许多人认为这是最简单的遵循的方法,因为你只需要每天吃一顿饭。 只要你吃的那顿饭让你感到饱足和满足,它就达到了目的。

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在所有的间歇性断食方法中,这种方法涉及到了最多的卡路里限制——无论从数量还是持续性来看。不管你有多饿,一顿饭就只能吃这么多。所以遵循这种方法时,暴饮暴食是非常困难的。正因如此,这种方法可以带来可持续的减肥效果,以及其他与间歇性断食相关的好处。对我个人来说,在开始OMAD后,我确实减掉了很多体重。虽然我在开始间歇性断食饮食后已经减掉了相当多的体重,但通过这种方法,我确实又减掉了更多。

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关于OMAD,我要分享给你的第一个技巧是注重健康的食物。因为你只会吃一顿饭,所以要确保它有价值。想象一下如果你每天只吃高油脂、加工食品或含糖量高的食物,你的身体会变成什么样子。每天都这样吃而不摄入其他任何营养,不会带来健康的好处,反而会导致健康状况变差。如果你已经遵循了一段时间的间歇性禁食,并准备好切换到OMAD,我将与大家分享一些技巧和策略来帮助你成功。同样的,如果你想在让你的身体适应间歇性禁食后,再过渡到OMAD,这些方法也适用。当你准备好开始OMAD时,你可以应用你在本书剩余章节中学到的所有知识。但在那之前,让我先跟你分享最后一个你可以开始的方法。

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我接下来要分享的这个方法严格意义上并不算是间歇性断食法。对于从没尝试过禁食的人来说,这是最简单、最无压力的开始方式。这种方法就是随心所欲地跳餐。例如,如果你工作太忙,那就决定不吃午餐。或者到了晚餐时间,你不饿,就决定不吃晚餐,改做点别的事情。每次你跳过一顿正常的饭,你就进行了一次短时禁食。让我给你一个更具体的例子:

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早上,您以健康的早餐开始新的一天。午餐时间到了,您有很多工作要做,所以决定快速吃个沙拉当午餐。下午四点左右,您感到饿了,于是吃了个卷饼作零食。晚餐时,您仍然觉得饱腹,因为之前吃了卷饼,所以决定在睡前做些事情前先喝一杯水。然后上床睡觉,第二天早上七点吃早餐。

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这是自发性跳餐的一个完美例子。在这个例子中,你最后一顿饭是在下午四点吃的零食。这意味着你会从下午五点到第二天早上七点禁食。虽然决定不吃一天的最后一顿饭可能是随机的,但你自己已经给了自己一个长达14小时的禁食窗口!

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对于初学者来说,这是一种很好的方法,因为你不需要遵循严格的或结构化的营养计划。这就像给自己一个机会来练习间歇性禁食,而无需做出任何承诺。然后当你觉得已经掌握了禁食技巧时,你可以选择一种有灵活规则的IF方法。

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如果你凭直觉吃饭,这也是一个很好的选择。如果你习惯于只在感到饿的时候才吃东西,那么这个方法允许你在任何时候不吃东西。如果你以前已经这样做了,那就意味着你在某种程度上已经在进行间歇性断食了。现在也许是时候尝试其他的方法了。跳餐是开始间歇性断食的好方法,但最终你应该试着让禁食窗口更规律。这样你的身体才能真正学会如何在特定的时间段内不进食也能存活下来。

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正如您所见,所有的间歇性禁食方法都非常简单易行。它们在设定禁食窗口的时间或日期方面提供了灵活性。到目前为止,你应该已经对哪些方法可能是你的IF之旅有了一个很好的想法。既然这本书主要是关于OMAD法的,我们将在下一章详细介绍它。无论你是选择遵循这种方法还是想尝试其他方法,你在接下来的章节中将学到的技巧也将对你非常有帮助。所以,请继续翻页!

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每天一餐间歇性断食法

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图6:关于OMAD的所有信息。 素描,布里奇特·拉尔克(Brooke Larke),2017年,https://unsplash.com/photos/jUPOXXRNdcA/ 版权2017 © 布里奇特·拉尔克(Brooke Larke)/unsplash

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一天一餐断食法 被认为是最极端的方法之一。但它也恰好是最受欢迎的IF方法,尤其是对于那些想在短时间内取得显著效果的人。正如我在上一章中提到的,这种方法比其他方法更具挑战性,特别是如果你是IF新手或从未尝试过禁食的话。尽管如此,我作为一个长期遵循这种饮食的人,可以告诉你有一些事情你可以做来让OMAD间歇性断食旅程变得容易得多。

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如果你的主要目标是减重,那么 OMAD 是最适合你的方法之一。当然,这并不是你遵循 OMAD 后能得到的唯一好处。通过这种方法,你可以期待得到间歇性禁食的所有其他好处。但是,要做到这一点需要一些教育和规划,尤其是对于第一次尝试并且想要成功的人来说。顾名思义,OMAD 就是一天只吃一顿饭。 间歇性禁食的好处在于你可以灵活地选择在一天中的任何时间进食。例如,如果你吃了一顿丰盛、令人满意的早餐,那么你在第二天之前不会摄入任何食物。

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重要的是要注意,这种方法中的“一顿饭”并不意味着你应该吃一顿正常的饭。例如,如果你的一餐饭包括一个土豆泥球、一块烤鸡和一份配黄油的时蔬,那么这可以让你在下一顿饭之前度过难关。但是,如果你想采用一天只吃一次的方法,你可以稍微增加一点卡路里的摄入量。记住——你吃的那一顿饭应该足以让你感到饱足和满足。虽然不建议为了每天的一餐而过度饮食,但也不建议与严格的热量限制搭配使用这种方法。禁食不同于饥饿,你不应该以后者为目标。

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作为OMAD方法的支持者,我可以告诉你它让我的生活变得简单而轻松。我只需要担心一天吃一顿饭,但我总是确保这顿饭让我感到饱足、满足和快乐。我在晚餐时吃我的一顿饭,这样我就有时间准备食材,烹饪菜肴,并享受美食。吃完饭后,我会放松下来,平静下来,准备好睡觉。无论白天有多忙,不管这一天过得多么紧张,这一餐(以及与之相关的日常活动)都会让我的日子充实起来。尽管我过去尝试过其他方法,但当我开始使用OMAD时,我意识到我已经找到了最适合我自己生活方式的方法。从这一章中,你可以了解到关于OMAD的一切,并且你会对它是否适合你也有了更好的了解。

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当那些对IF了如指掌的人听说你遵循OMAD时,他们会认为你是硬核派。这是因为大多数人不会故意选择每天只吃一顿饭。然而,有历史证据表明,这种饮食方式已经存在数个世纪。一些记录甚至表明罗马人每天只吃一顿饭。对他们来说,消化是一种如此重要的生理过程,以至于他们认为每天吃多次相当于贪食。很长一段时间里,这种信仰影响着他们的饮食习惯。

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在中世纪欧洲的其他地方,早餐不被视为他们一天的一部分。尽管大多数人认为这是他们一天中最重要的一餐,但即使是在欧洲的君主也很少吃这顿早晨的食物。相反,在那个时代的人们通常在上午晚些时候才吃第一顿饭——大约在早上10点或11点,然后几个小时后吃第二顿饭。在过去,人们不像现在这样经常吃饭。当时,这种饮食习惯是他们生活的一部分。

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现在,OMAD正在卷土重来,因为越来越多的人对遵循这种极端但有效的饮食模式感兴趣。当然,OMAD并不是一种完美的饮食方式,也不是适合所有人的饮食方式。由于这种方法的本质,您必须首先仔细考虑您的当前健康状况和饮食习惯,以便确定它是否适合您。但是,尽管存在潜在的风险,它仍然是IF中新兴方法之一,并且正获得更多追随者。我们已经在第 2 章讨论了间歇性禁食的一般好处。现在,让我们来看看为什么人们认为OMAD方法是最好的原因:

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简单方便

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这是间歇性断食的主要好处,也是我喜欢这种饮食模式的原因。一旦习惯了这种方法,你会发现它涉及最少的计划和准备。想想看:如果你一天吃三顿饭,你需要多少时间来规划餐点?在一周五天的工作日里,你要为这一周想出15种不同的饭菜。而在间歇性断食中,你每天只需要计划一顿饭。这就把每周需要计划的餐点减少到只有五顿,从而大大减少了你的计划时间。这就是间歇性断食带来的便利之处。

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OMAD 也很简单——一天只吃一顿饭。然后,您需要考虑的是如何在白天做其他事情以使自己尽可能高效。不要忘记全天补水,以避免任何副作用。

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更强烈的健康益处

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由于OMAD是一种IF方法,这意味着它也提供与其他方法相同的总体好处。但由于这是一种更先进、更强烈的方案,你可以预期体验到更强烈的好处。以下是一些例子:

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与其他间歇性断食方法相比,您可能会更快地减肥。您的生长激素水平会增加,从而使身体在长肌肉的同时燃烧脂肪。您的炎症水平可能会显著下降,从而降低患某些疾病的风险。您可能会经历 自噬 增加,这反过来提供了自己的好处。您可能会发现身体营养酮症改善,进而带来更多的燃脂和抗炎益处。

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基本上,OMAD方法让你可以更强烈、更快地享受间歇性禁食的好处。因为你每天禁食的时间会比较长,你可以更快地感受到IF的好处。

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如果你选择遵循一天只吃一顿的饮食,试着控制你的欲望。在每天吃饭的时间到来时,不要狼吞虎咽地吃掉所有你想吃的。相反,最好选择健康的整体食物,因为它们会让你更有饱腹感,更满足。随着时间的推移,你可能会发现你不像过去那样渴望不健康的食物了。吃得健康是一种选择,而做出这个选择的最佳时机就是选择遵循一天只吃一顿的方法的时候。

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尽管OMAD方法很简单,但坚持下来却很困难,尤其是对于初学者来说。但是只要有耐心、有决心并保持一致,遵循这种饮食完全是可以实现的。但是如果你仍然对这种方法持怀疑态度,你可能想更多地了解它所提供的好处。OMAD给你一个机会享受IF提供的一切好处,因为它是一种IF的方法。但是这个方法也有其独特的好处。让我们来了解一下:

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快速有效的减肥

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